同じ一杯でも、朝と昼では効き方が違うらしい

アラームが鳴って、ベッドから出た瞬間。反射でコーヒーメーカーのボタンを押す。この数十秒、実は体の中では別のことがもう始まっているみたいなんです。

起床後45分、体の中で静かに起きていること

目が覚めた瞬間、体はもう動き出しています。コルチゾールという、体を起こすためのホルモンが、起きてから30〜60分くらいでぐっと上がるんです。これは自分の意志とは関係なく、体が自動でやってくれることです。

面白いのはこの上がり方、体の中の時計にきっちり結びついているところです。実験室で光をずっと同じにして、寝る時間も起きる時間も24時間かけて均等にばらけさせても、このホルモンの上がり方は体の中の時計のリズムにそって動いていました。体の中の時計が「朝」にあたる位置にあるとき、いちばん強く出て、「午後」にあたる位置ではほとんど出ませんでした。

つまり、朝一番に感じる「まだぼんやりしてるな」という感覚のうしろで、体はすでに自分で覚醒のスイッチを入れる作業を始めています。カフェインが登場する前から、もう動き出している時間帯ということです。

同じ豆、同じ量、なぜ効き方が変わるのか

カフェインは、脳の中で眠気を伝える場所(アデノシン受容体)にふたをして、眠気を感じにくくする仕組みです。ここに、体が自然に作っているコルチゾールが同時に重なると、働きが競合して、カフェインの「効いた感じ」が薄れてしまう可能性があるという説があります。起きた直後は、まさにコルチゾールが一番強く出ている時間帯なので、そこにカフェインを重ねるのは、実はちょっともったいないタイミングかもしれません。

さらに、コルチゾールそのものの働き方も、時間が経つと変わっていくみたいです。コルチゾールに似た成分を飲んで、60分後と270分後で脳の反応を比べた実験があります。60分後、つまり効きはじめの早い段階では、嫌な言葉のような余計な情報に気を取られやすくなりました。危険を素早く察知するための反応かもしれませんが、代わりに雑念にも弱くなるということです。

270分後、つまり効果がじっくり回ってきた段階では逆でした。余計な情報を抑えて、やるべきことに注意を向けやすい状態になっていたんです。

「損している時間帯」に飲んでいないか自己診断

アラームが鳴る。ベッドから出る。歯を磨く前に、もうコーヒーメーカーのボタンを押している。ここまでが、だいたい起きてから数分の話です。

その数十秒のあいだ、体の中ではコルチゾールがぐんぐん上がっている真っ最中です。カフェインを一番強く効かせたい時間に、体がすでに全力で覚醒作業をしている時間をぶつけている、ということになります。

思い出してみてください。一杯目を飲んでから30分くらい、頭がすっきりした感じがあまりしない。むしろ、なんとなく気が散る、細かいことに反応してしまう。そういう朝、心当たりはないでしょうか。

それはカフェインが効いていないわけではなくて、コルチゾールがまだ強く出ている時間帯に、注意の向き方がちょっと乱れやすくなっているだけかもしれません。

一杯目をずらすという、たった一つの実験

ここで大きな生活改革を提案するつもりはありません。試してほしいのは、たった一つだけです。

1. 起きてすぐの一杯を、90分くらいあとにずらしてみる
2. その1週間、最初のコーヒーを飲んだ時刻だけメモしておく
3. その日、仕事や作業にすっと入れたかどうかを、あとで見返す

ずらした分、起きてすぐは白湯や水でも、何も飲まないでもかまいません。大事なのは、体が自分でコルチゾールを上げている時間を、そのまま働かせておくことです。

あくまで、自分の体で起きていることを、自分の記録で確かめてみるという話です。1週間分のメモを見返したとき、案外はっきりした違いに気づく人もいれば、特に変わらない人もいると思います。それも含めて、自分のデータとして持っておく価値はあります。

※ ここで紹介した体の反応の実験は、研究室での条件下での結果です。実際の生活での睡眠や食事、体質によって、ホルモンの出方や感じ方には個人差があります。一杯目をずらしても、必ず集中力が上がるとは言えません。

出典: Frontiers in Neuroscience · https://doi.org/10.3389/fnins.2022.995452
Frontiers in Integrative Neuroscience · https://doi.org/10.3389/fnint.2012.00066