この記事でわかること
- 眠気は体温が下がるときにやってくる仕組み
- 湯船とシャワーで体温の動き方がどう違うか
- 就寝90分前という時間設計の使い方
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22時、お風呂どうしようかなって迷う時間、ありますよね。明日は朝から会議だし、さっさとシャワーで済ませて寝たい気持ちと、湯船に浸かってから寝たい気持ちが、頭の中でせめぎ合ってる感じ。実はこの選択、体の中の温度をどう動かすかっていう、ちょっとした操作の話でもあるんです。
体温は『下がるとき』に眠くなる
眠気って、体の中の温度が上がるときじゃなくて、下がっていくときに強くなるんです。日中は体の中心の温度が高めに保たれていて、夜になるとそこから下がっていく。その下り坂に乗っているときに、眠気のスイッチが入りやすいんですね。
手足がじんわり温かくなって、そこから熱を外に逃がしながら、体の中心の温度がすっと下がっていく。これがうまく起きると、寝つきが早くなる方向に働きます。つまりお風呂の入り方って、寝る前にこの下り坂をどう作るかの話でもあるんです。
湯船が作る一時的な体温の山
60代から70代の、眠りに悩みを持つ女性14人が、寝る1時間半から2時間前に40度から40度半の湯船に浸かった夜がありました。すると体の中の温度リズムの山が、いつもより後ろにずれたんです。
湯船に浸かると、体の中心の温度が一度しっかり上がって、そこから下がるタイミングが後ろにずれます。
このずれが起きた夜は、眠りが深い時間帯が増えて、夜中に途切れる回数も減っていました。山をしっかり作ってから、その分大きく下ろす。湯船はこの仕組みを使っている感じです。
シャワーだけでは山が低い理由
今度はサッカーをしている若い選手11人が、寝る前に10分間、40度のシャワーを浴びた夜の話です。体の中心の温度はそこまで動きませんでしたが、手や足の表面の温度が1.1度ほど上がって、それが消灯してから30分経ってもまだ高いままでした。
手足の温度と体の中心の温度の差も、いつもより広がっていました。この差が広がると、体は熱を外に逃がしやすくなります。実際、この夜は寝つくまでの時間が7分ほど短くなって、眠りの効率も2%ほど上がっていました。
つまりシャワーは、体の中心の大きな山を作るわけじゃなくて、手足から熱を逃がす通り道を先に開けておくやり方なんです。山は低いけど、坂の入り口を早めに用意しておく、というイメージに近いです。
翌朝のだるさは前夜の体温設計から
会議前の朝に欲しいのは、頭がちゃんと働く状態ですよね。眠りが深くなったり、夜中に途切れる回数が減ったりすると、そのぶん朝の目覚めが軽くなる感触につながりやすいです。
ここで大事なのは、湯船が絶対に正解でシャワーが劣っているという話じゃないということです。湯船は大きな山を作ってしっかり下ろす方法で、シャワーは小さな坂を早めに用意する方法。どっちも「下がる体温」を作るための道具で、作り方が違うだけなんです。
今夜、何分前に湯船を出るか
迷ったときに使える目印は、時間です。湯船に浸かるなら、寝る90分くらい前に出ておくと、山を作ってから下る時間がちゃんと取れます。ここまで来たら「お風呂の儀式」じゃなくて「体温を動かす道具」として使ってる状態です。
逆に時間がなくて、寝る直前になってしまった夜は、湯船よりシャワーの方が体に合っているかもしれません。短い坂でも、手足から熱を逃がす通り道は開けておけます。
どちらも翌朝の調子を確実に良くすると決まっているわけではありません。
ただ、22時に迷っているその数分で、今夜は山を作る時間があるか、それとも坂だけ用意する夜か、そのくらいの判断はできそうです。
湯船とシャワー、どっちが正しいという話じゃなくて、今夜どれだけ体温を動かす時間があるかの話なんです。時間があれば90分前に湯船を出て山を下ろす。時間がなければシャワーで坂の入り口だけ作る。どっちも、翌朝の自分に向けた体温の設計図です。
※ ここで紹介した研究は、サッカー選手11人と高齢の不眠症女性14人という、限られた人数と条件での結果です。誰にでも同じ変化が起きるとは言えず、翌朝のだるさが必ず改善するという保証もありません。
出典: European Journal of Sport Science · https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1346147
SLEEP · https://doi.org/10.1093/sleep/22.7.891