目覚まし時計より先に、体が起きる日の共通点

休日の朝、アラームが鳴る数分前になぜか目が覚めてしまう日、ありますよね。二度寝しようか、このまま起きようか、布団の中でちょっと迷う時間。あれ、じつは体の中で起きる準備がもう始まっているサインなんです。今日はその正体と、その準備がちゃんと来る日・来ない日を分けているものの話です。

アラームより先に体が動く、その30分の正体

目が覚める30分から45分くらい前から、体の中では静かに準備運動が始まっています。副腎という体の中の小さな器官が、コルチゾールというホルモンを少しずつ出し始めるんです。眠っている間はずっと低いままだったこのホルモンが、起きる時間に向けてじわじわ立ち上がってくる。これが「コルチゾール覚醒反応」と呼ばれる動きです。

面白いのは、これが目を開けたあとに始まるものじゃないってことです。起きる前から、体はもう起きる時刻を知っているように動き出しています。だからアラームが鳴る直前にふっと目が覚める朝は、体が先回りして準備を終えていた、ということでもあるんです。

ホルモンは『予告』してから起こしにいく

このホルモンの立ち上がりは、いわば体からの予告みたいなものです。「もうすぐ起きるよ」と体中に伝えて、心臓の動きや血の巡りを少しずつ活動モードに切り替えていく。起きた瞬間にいきなりフルスピードで動き出すんじゃなくて、助走をつけてから走り出すイメージに近いです。

だから予告がしっかり来た朝は、目が覚めた瞬間から体がすでに半分くらい起きている状態になっています。逆に予告がうまく来なかった朝は、目は開いても頭と体がなかなか追いついてこない。あの「起きたはずなのにボーッとする」感じは、この予告がうまく機能しなかった日に起きやすいのかもしれません。

予告が来る朝と来ない朝を分けるもの

この予告、毎朝同じように来るわけじゃないんです。ある実験では、睡眠時間を減らした10代の子たちに、起きた直後から80分間、青っぽい光を浴びてもらいました。すると、暗いままの部屋で過ごした朝に比べて、コルチゾールの立ち上がりがはっきり強くなったんです。

つまり、起きた直後にどれくらい光を浴びるかで、体からの予告の強さが変わるということです。

ここで押さえておきたいのは、これは睡眠時間が足りていない状態でも起きていたという点です。寝不足を帳消しにしてくれるわけじゃなく、あくまで「予告の強さ」に関わる話だと考えておくのがよさそうです。

前夜の何が『体内の目覚まし』を狂わせるか

光だけじゃなく、もうひとつ予告を弱くしてしまうものがあります。それが、長く続く緊張です。大きな試験を控えた若い男性たちを調べた記録では、試験直前の時期、この予告の立ち上がりが目に見えて弱くなっていました。しかも、本人が感じているストレスや不安が強い人ほど、その弱まり方も大きかったんです。

これは一晩だけの寝不足やイライラの話じゃありません。何週間も続く緊張が、体の予告システムそのものをすり減らしてしまう、という話です。

だとすると、前日の夜に「よし、明日は早く起きるぞ」と気合を入れるだけでは足りないのも納得です。予告を出す仕組み自体が、もっと手前の、日々の緊張の積み重ねによって鈍っていることがあるからです。

起きる時刻ではなく、揃えるべきもの

ここまでの話をつなげると、見えてくるのはこういうことです。体に「もうすぐ起きるよ」とちゃんと予告させたいなら、起きる時刻そのものをきっちり守ることより、その手前にある2つを揃えるほうが効いてきます。

1. 起きた直後にどれくらいの光を浴びているか
2. ここ数日から数週間、緊張や不安を抱えたまま過ごしていないか

光は、カーテンを開けるタイミングや照明の明るさという、目に見える形で調整できます。緊張のほうはすぐには消せませんが、少なくとも「これは一晩の問題じゃなくて、ここ最近の積み重ねの問題かもしれない」と捉え直すだけでも、朝の不調に対する見方は変わってきます。

アラームより先に目が覚める朝を増やしたいなら、狙うべきは起きる瞬間じゃなくて、その手前の毎日の過ごし方だということです。

※ 紹介した2つの記録は、どちらも限られた人数・条件のもとでの観察です。光の効果は睡眠時間が短い状態での結果、緊張の効果は大きな試験を控えた男性のみを対象にしたものなので、誰にでも同じように当てはまるとは言い切れません。

出典: International Journal of Endocrinology · https://doi.org/10.1155/2012/301935
Stress · https://doi.org/10.3109/10253890.2013.840579