時間を無駄にしない人

夜、洗い物が溜まってるのはわかってる。メールの返信も、あと1通だけなのもわかってる。でもスマホに手が伸びる。あの瞬間、頭の中で何が起きてるか、考えたことありますか。

先延ばしは意志薄弱ではなく感情処理の副産物?

洗い物を前にして「あとでいいか」と思う瞬間、頭の中では実は結構なことが起きています。面倒くさい、疲れた、気が乗らない。そのイヤな感じを、今すぐどうにかしたい。スマホを触るのは、その場をしのぐための一番手っ取り早い方法なんです。

先延ばしって、やる気がないからとか、だらしないからとか、そういう話にされがちです。でも中身を見ていくと、もっと単純な仕組みが働いています。

目の前の不快な気分を、とりあえず今だけ軽くしようとしている。それだけなんです。タスクそのものが嫌なんじゃなくて、そのタスクに触れたときに湧いてくる感情が嫌で、そこから逃げてる。

だから「気合を入れろ」とか「やる気を出せ」というアドバイスは、そもそも的を外しています。やる気の問題じゃなくて、今この瞬間の気分をどう扱うかの問題だからです。

『未来の自分』を他人だと感じる人ほど後回しにする

先延ばしがやっかいなのは、そのツケを払うのが「今の自分」じゃなくて「未来の自分」だというところです。今夜サボった洗い物を洗うのは、明日の朝の自分。今夜返さなかったメールに焦るのは、明日の昼の自分。

ここで、未来の自分をどれくらい自分ごととして感じられるかが効いてきます。未来の自分を、なんだかよく知らない他人みたいに感じている人ほど、今の気分を優先して、ツケを平気で押し付けてしまうんです。逆に言うと、明日の自分をちゃんと自分だと思えていれば、今夜のひと手間を渡してあげようという気持ちになりやすい。

これ、性格の問題というより距離感の話です。未来の自分との距離が遠いと感じているとき、人は今の気分の方を大事にしてしまう。これは誰にでも起きることです。

面白いのは、夜の先延ばし(寝る時間を先延ばしにすること)を調べた研究でも、似た構図が出てきているところです。自分にやさしくできる人ほど、寝る前のぐずぐずが少なかった。理由をたどると、やさしくできる人はイヤな気分そのものが小さくて、しかもその気分をこじらせずに受け流す力があったからでした。

つまり自分を責めるのをやめることは、甘やかしじゃなくて、気分の後始末を上手くする技術に近いんです。

着手の前に気分を名指しする1分ルーティン

ここまでの話をまとめると、先延ばしを起こしているのは「タスクの重さ」じゃなくて「今の気分」です。だとしたら、対策も気分に向けたほうが早い。

やることは単純です。スマホに手を伸ばしそうになったその手前で、10秒だけ立ち止まって、今の気分に名前をつけてみる。「面倒くさいと思ってる」「失敗するのが怖いんだと思う」「ただ疲れてる」。何でもいいので、ひと言にしてみるんです。

これは前向きに考えようという話とは違います。イヤな気分を無理に消そうとするんじゃなくて、「今、自分はこういう気分でこれを避けたいんだな」と、ただ確認するだけです。確認した気分は、なんとなく扱いやすくなる。それだけのことなんですが、これが着手のハードルを地味に下げてくれます。

今夜からできる『始める前の一言メモ』

具体的には、こんな感じでやってみるといいと思います。

1. 洗い物やメールの前で、スマホを触る手を一度止める。
2. 「今、自分は何が嫌でこれを避けたいのか」を、頭の中か紙に一言だけ書く。
3. 書いたら、そのまま体だけ動かしてみる。気分が消えてなくても大丈夫です。

ポイントは、気分を消そうとしないこと。名指しするだけでいいんです。イヤな気分がゼロにならなくても、名前がついた気分は、正体不明の重さよりずっと軽く感じられます。

これは特別な道具もいらないし、時間も1分もかかりません。夜、スマホに伸びかけた手を、いったん止めるだけの小さな習慣です。続けるうちに、自分がどんな場面でどんな気分から逃げたがるのか、パターンが見えてくることもあります。それが見えてくると、次に同じ場面が来たときの反応も、少しずつ変わっていきます。

※ 紹介した内容は、夜の先延ばしや日常の先延ばし傾向を対象にした調査にもとづくものです。効果には個人差があり、この習慣だけで先延ばしがすべて解消するわけではありません。

出典: Social and Personality Psychology Compass · https://doi.org/10.1111/spc3.12011
Mindfulness · https://doi.org/10.1007/s12671-018-0983-3